年级

有氧练习

腹部核心练习

上、下肢肌肉练练习

拉伸练习

幼儿园

模拟跳绳60个

拍皮球100个

半程卷腹8个*3组

跪姿平板10秒*3组

哑铃弯举6次*3组

深蹲6次*3组

全身拉伸

一

跳绳（模拟跳绳）100个

原地走跑交替600步

全程卷腹8个*3组

跪姿平板15秒*3组

哑铃弯举8次*3组

深蹲8次*3组

全身拉伸

二

跳绳（模拟跳绳）150个

踢毽子60个

全程卷腹10个*3组

跪姿平板20秒*3组

哑铃弯举10次*3组

深蹲10次*3组

全身拉伸

三

跳绳（模拟跳绳）200个

踢毽子80个

全程卷腹12个*3组

跪姿平板25秒*3组

哑铃弯举12次*3组

深蹲12次*3组

全身拉伸

四

跳绳（模拟跳绳）250个

高抬腿10秒*4组

全程卷腹14个*3组

平板支撑15秒*3组

哑铃弯举14次*3组

深蹲14次*3组

全身拉伸

五

跳绳（模拟跳绳）300个

高抬腿15秒*4组

全程卷腹16个*3组

平板支撑20秒*3组

哑铃弯举16次*3组

深蹲16次*3组

全身拉伸

六

原地走跑交替10分钟

Tabata训练降阶版1次4分钟

全程卷腹22个*3组

坐姿收腹10*3组

手臂或肩部10次*3组

箭步蹲10次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

七

原地走跑交替15分钟

Tabata训练降阶版2次8分钟

全程卷腹24个*3组

坐姿收腹12*3组

手臂或肩部12次*3组

箭步蹲12次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

八

原地走跑交替20分钟

Tabata训练标准版1次4分钟

全程卷腹26个*3组

坐姿收腹12*3组

手臂或肩部14次*3组

箭步蹲14次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

九

原地走跑交替20分钟

Tabata训练标准版2次8分钟

全程卷腹28个*3组

坐姿收腹14*3组

手臂或肩部16次*3组

箭步蹲16次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

十

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）200个

Tabata训练升阶版1次4分钟

全程卷腹30个*3组

坐姿收腹12*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控30秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

十一

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）250个

Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹32个*3组

坐姿收复14*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控40秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

十二

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）300个

Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹34个*3组

坐姿收腹14*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控60秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

备注

*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；

*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；

*场地需求：家中空地；

*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；

*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。